Poskusite teh 10 živil z visoko vsebnostjo vitamina D za zdrave kosti

Se spomnite vseh tistih kozarcev mleka, ki ste jih spili kot odraščajoči, prepričani, da vam bodo ohranili močne kosti? No, v tem je nekaj resnice, vendar ima pomembno vlogo tudi vitamin D. Poleg tega, da ohranja vaše okostje v dobrem delovnem stanju, ustvarja ključne hormone, ki pomagajo pri obvladovanju vnetja in uspevanju vašega imunskega sistema.

Vsebina

Naša telesa proizvajajo vitamin D, zlasti ko smo na soncu ( Havaji , kdo?). Za nas, prebivalce celine, ki smo obtičali v stiskah pozne jeseni in zgodnje zime, je financiranje sonca v tem letnem času lahko težko. Ljudje povsod od Portlanda do New York Mesto lahko mine več tednov, ne da bi videlo veliko žarečo zvezdo na nebu. Ne bojte se, obstajajo tudi drugi načini, da ohranite raven vitamina D tam, kjer bi morala biti.

  Dve ocvrti jajci in losos postreženi na modrem ovalnem krožniku.

Ko že govorimo o povečanju vnosa, je trenutna priporočena dnevna vrednost vitamina D za večino odraslih 800 ie ali 20 μg. Kljub temu so lahko vaše potrebe višje ali nižje, zlasti če niste veliko izpostavljeni neposrednemu soncu. Težavno je, da ima zelo malo živil naravno visoko vsebnost vitamina D, tako da, če želite znatno povečati svojo raven, boste morda želeli razmislite o dodatku vitamina D oz svetlobna terapija . Kljub temu so živila z največjo vsebnostjo vitamina D, ki so navedena spodaj, hranljivi dodatki k vaši prehrani na splošno in lahko pomagajo zagotoviti, da boste ves dan prejemali ustrezne količine vitamina D.

Mastne ribe

  Kuhani lososovi fileji na krožniku z okrasom iz olja in zelišč.

Mastne ribe, kot so losos, tuna in sardele, so med najboljšimi prehranskimi viri vitamina D, ki jih lahko najdete. Šest unč fileja lososa, na primer, zagotavlja skoraj 150 % dnevne vrednosti, z 28,4 μg. Konzervirani losos je prav tako odlična možnost, saj zagotavlja približno 91 % dnevne vrednosti v porciji treh unč in ne potrebuje nobenega časa za kuhanje. Tudi konzerviran losos je precej veliko kalcija , skupaj s protivnetnimi maščobnimi kislinami omega-3, kalijem in beljakovinami. Druge mastne ribe, vključno s prekajeno belo ribo, mečarico, šarenko, konzervirane sardele, morsko ploščo in tilapijo, zagotavljajo vsaka več kot 30 % dnevne vrednosti vitamina D, postrv, mečarica in bela riba pa skoraj 75 %.

Olje jeter polenovke

  Žlica dodatkov ribjega olja na leseni podlagi.

Ta morda bolj sodi v področje prehranskih dopolnil, saj je na voljo v kapsulah (razen če dobesedno želite jesti jetra polenovke – kar popolnoma lahko, preprosto ni tako na voljo ali, verjetno, tako enostavno za želodec). Vendar pa je tukaj vredno omeniti, da gre za še en način za povečanje vnosa vitamina D s hrano, ker je daleč najbogatejši prehranski vir vitamina D, ki je na voljo. Prav tako je poln omega-3 maščobnih kislin , kar je dodaten bonus, ko gre za ohranjanje zdravega telesa in možganov. Plus, WebMD ugotavlja, da lahko te maščobne kisline pomagajo preprečiti prehitro strjevanje krvi ter zmanjšajo bolečino in oteklino. Olje jeter polenovke se uporablja tudi za stvari, kot so zdravje srca in artritis; vendar še ni obsežnih znanstvenih dokazov, ki bi podpirali te uporabe.

Gobe

  Kup gob.

Zanimivo je, da tako kot naše telo tudi gobe ustvarjajo vitamin D, ko so izpostavljene UV svetlobi. Lahko celo povečate naravno vsebnost vitamina D v gobah, preden jih zaužijete, tako da jih pustite na soncu približno 20 minut. Gobe ​​crimini, izpostavljene soncu, vsebujejo največ vitamina D, z impresivnih 27,8 μg na skodelico, kar je približno 140 % dnevne vrednosti. Portabello gobe izpostavljeni sončni svetlobi so na drugem mestu, s približno 122 % na skodelico. Te mesnate gobe se dobro obnesejo na žaru, praženju in polnjenju. Gobe ​​so na splošno vsestranske in jih je enostavno kuhati, z različnimi presenetljivimi načini uporabe, tako da vam nikoli ni dolgčas.

Utrjeno mleko

  Oseba, ki si natoči kozarec mleka.

Večina dnevnega mleka in alternativno rastlinsko mleko so zdaj obogateni z vitaminom D, saj je to hranilo potrebno za absorpcijo kalcija. Osem unč kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe ima nekaj več kot 3 μg (približno 16 % DV). Ojačano sojino mleko, mandljevo mleko, riževo mleko in kokosovo mleko običajno vsebujejo podobne količine, vendar se morate obrniti na podatke o hranilni vrednosti in označbe izdelkov, da določite natančno koncentracijo.

Okrepljen jogurt

  Skleda jogurta z ovsenimi kosmiči in narezanimi jagodami.

Tako kot mleko je tudi večina jogurta v Združenih državah obogatena z vitaminom D. Ena skodelica obogatenega jogurta vsebuje približno 3,2 μg vitamina D, kar je 16 % dnevne vrednosti. Poiščite jogurt, ki vsebuje živi, ​​aktivni probiotiki , ki bo podprlo zdravje vašega prebavil in imunski sistem. Prav tako se je najbolje izogibati jogurtom, ki vsebujejo veliko dodanih sladkorjev, hormonov in antibiotikov.

Tofu

  Tofu v kockah na vrhu solate.

Mnogi ljudje tofuja neradi poskusijo, vendar je sam po sebi razmeroma blagega okusa. Namesto tega prevzame okuse vseh omak ali začimb, s katerimi jih kuhate. Večina tofuja se med nastajanjem namoči v raztopino kalcija, zaradi česar je odličen vir kalcija za vegane in tiste, rastlinsko prehrano . Za pomoč pri absorpciji tega kalcija je večina tofuja obogatena tudi z vitaminom D. Ena skodelica obogatenega tofuja zagotavlja približno 5,7 μg (28 % DV) vitamina D.

In če ste želeli poskusiti sojo, vendar vas skrbi morebitni vpliv na zdravje, boste veseli tega soja je hranljiva rastlinska beljakovina to je na splošno dobro za vaše zdravje, če ga uživate, tako kot vsa živila, zmerno. Ne pozabite le, da boste morda morali jemati dodatke vitamina B, če sledite veganski ali vegetarijanski prehrani, saj je te vitamine težko dobiti iz rastlinskih virov.

Pomarančni sok

  Kozarec pomarančnega soka na mizi.

Pomarančni sok je naraven visoka vsebnost vitamina C, ki podpira imunski sistem in kalij, esencialni elektrolit, ki pomaga uravnavati raven tekočine, krvni tlak in električne signale v srcu. V Združenih državah je pomarančni sok običajno tudi obogaten s kalcijem in vitaminom D, čeprav je raven vitamina D običajno nižja od tiste, ki je dodana mleku in rastlinskemu mleku. Ena skodelica običajno vsebuje približno 2,5 μg, obstaja pa jih veliko okusne znamke pomarančnega soka na izbiro.

Okrepljene žitarice

  Oseba, ki drži žlico nad skledo kosmičev za zajtrk v mleku.

Kosmiči za zajtrk imajo lahko tudi visoko vsebnost vitamina D, čeprav je tako kot veliko živil na tem seznamu tudi to sintetični vitamin D, ki se uporablja za obogatitev izdelka. Specifična vsebnost vitamina D je odvisna od žita, vendar obstajajo veliko zdravih žitaric ki zagotavljajo približno 15-18 % dnevne vrednosti. Obogatena žita so običajno tudi bogata z železom, kalcijem in vitaminom B12, ključnim hranilom za proizvodnjo energije.

Svinjina

  Svinjski kotleti na žaru z brokolijem.

Na tem seznamu ni veliko živil z naravno visoko vsebnostjo vitamina D, saj to ni hranilo, ki ga organsko najdemo v številnih živilih. Kljub temu svinjina vsebuje nekaj vitamina D. Svinjski kotlet vsebuje približno 10 % dnevne vrednosti. Svinjina je tudi odličen vir selena, saj vsaka 6-unča zrezka zagotavlja približno 80 μg, kar je skoraj 150 % dnevne vrednosti. Dobili boste tudi a velik odmerek biotina , vitamin, ki je ključnega pomena za podporo zdravju vaših las, kože in nohtov, vsakič, ko skuhate okusen svinjski zrezek .

jajca

  Ocvrta jajca s sončno stranjo navzgor.

Jajca nimajo posebej visoke vsebnosti vitamina D, vendar so v primerjavi z drugimi neobogatenimi živili dober vir (pazite le, da jeste rumenjak, saj boste tam našli ta vitamin). Vsako veliko jajce ima nekaj več kot en mikrogram ali približno 6% dnevne vrednosti. Vendar naj vas te na videz nizke številke ne odvrnejo od te hranljive hrane. Dobili boste tudi hranila, kot so beljakovine, železo in biotin.

To zimo, ko naravni vnos vitamina D postaja večji izziv, si oglejte zgornja živila, da ostanete zdravi. Vaše kosti vam bodo hvaležne za to. In vaš imunski sistem bo še toliko močnejši, ko se bodo širili prehladi in gripe.

Komentarji

živilski-vodniki,hrana-in-pijača,hrana-visoko-vitamin-d,zdravje,informativno,prehrana,premium,vitamin-d